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책소개

방탄소년단 진, 성훈, 진서연 등 몸짱으로 유명한
스타 전담 트레이너 양치승의‘초강력 근육 운동법 100’
MBC <나 혼자 산다>, <라디오스타>와 채널A <나는 몸신이다> 등 다수의 방송에 출연하며 화려한 입담과 뛰어난 트레이닝 실력으로 현재, 연예인보다 더 핫한 연예인이 된 양치승의 첫 번째 운동책이 출간됐다. 방탄소년단 진, 성훈, 김우빈, 진서연 등 떡 벌어진 어깨와 탄탄하게 다져진 몸으로 주목받은 이들의 트레이너가 바로 양치승이다. 그동안 방송에서 보여준 유머러스한 모습과 달리 <근육 저승사자 양치승의 지옥 트레이닝>에서는 20여 년간 혹독하게 쌓아온 운동 노하우를 누구보다도 진지하게 대방출했다.
책에는 내 몸에 딱 맞춘 체형별 운동법과 식단, 벌크업에 가장 효과적인 6가지 부위별 100가지 운동은 물론이고 응용동작, 세부부위별 프로그램 등 다른 책에서는 보지 못했던 차별화된 내용들이 담겨있다. 특히 ‘양관장의 레슨포인트’에는 양관장이 바로 옆에서 얘기하는 것처럼 생생하게 핵심을 찌르는 내용들만을 담았다. QR코드를 통해 부위별로 효율성 극대화한 양치승표 근력 운동 프로그램 30가지도 정확하게 익힐 수 있다. 동작의 이해도를 돕는 근육 명칭과 해부학적 상식도 잊지 않고 꼼꼼히 다뤘다. 그동안 운동을 해도 몸이 드라마틱하게 좋아지지 않았던 사람들에게 이 책을 강력 추천한다. 3달 후, 누구나 멋진 몸을 소유하게 될 것이다.

허리 24인치 말라깽이에서 체지방 40%, 100kg 뚱땡이를 거쳐
바디조물주 양관장이 되기까지 …
체형별 맞춤 운동으로 피지컬 천재, 3개월이면 누구나 가능하다!
양치승은 MBC <나 혼자 산다>에서 배우 성훈의 전담 트레이너로 출연하며, ‘호랑이 관장님’으로 강렬한 인상을 남기며 존재감을 과시했다. 예능인 못지않은 개그 감각과 입담, 다채로운 표정이 웃음을 자아내며 <나 혼자 산다>가 낳은 스타 대열에 합류했다. 이후 MBN <아궁이>, 채널A <나는 몸신이다> 등에 출연하며 운동에 대한 노하우도 전달하고 있다. 현재 여러 방송 및 광고업계에서 러브콜이 쏟아지며 ‘스포테이너’로서 양치승의 진면목을 보여주고 있는 중이다.
타고난 멋진 몸에 처음부터 잘 나갔을 것만 같은 그도 이렇게 되기까지는 우여곡절이 많았다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 허리 24인치의 왜소한 체형이었던 적도 있고, 사기를 당하고 밤새 술을 마시며 체지방 40%에 100kg의 뚱뚱한 체형이 된 적도 있었다. 체형은 언제든지 바뀔 수 있고 누구나 체형에 맞는 운동법과 강도, 식이 조절을 병행함으로써 100% 달라진 근육질의 탄탄한 몸을 가질 수 있다. 각자 타고난 체형이 있는데 그에 맞지 않는 운동법을 고수한다면 백날 운동해도 달라지지 않는다. 자신의 체형을 파악하고 그에 맞는 운동법을 세팅할 수 있게 된다면 근육 말라깽이도 벌크업! 44사이즈 어좁이도 어깨깡패로 3개월이면 드라마틱하게 변신할 수 있다.

‘나는 네가 힘든 게 제일 좋아!’
샐 틈 없이 완벽한 머슬핏 만드는
스타 전담 트레이너 양치승 관장의 독한 운동법
사람은 누구나 콤플렉스가 있다. 그걸 극복하지 못하는 건 한계를 뛰어넘지 못했기 때문이다. 예를 들어 어깨가 넓어지려면 등 운동을 하면서 견갑골을 넓혀야 하는데, 보통 어깨 운동만 주구장창 한다. 잘 모르겠으니까 벤치프레스만 하는 식이다. 그동안 했던 운동패턴을 바꿔 방법을 찾아 한계를 극복하도록 도와주는 게 트레이너의 역할이다. 양치승은 사람의 능력을 한계치까지 끌어올리는 데 일가견이 있는 전문가로 ‘호랑이 관장님’, ‘근육 저승사자’라는 별명을 얻었다. 별명답게 당근과 채찍으로 ‘밀당 트레이닝’ 신공을 펼치는 데도 고수다. 쓰레기통까지 뒤져가며 식단 하나하나까지 엄격하게 관리하고 혹독하게 훈련시키기도 하지만 때때로 맛있는 음식과 소주 한 잔으로 마음을 달래주기도 한다. 이렇게 혹독한 조련을 받다보면 어느새 멋진 몸을 갖게 될 뿐만 아니라, 멘탈이 약한 ‘유리멘탈’도 ‘강철멘탈’로 변신할 것이다. 헬스장에서 근육이 샐 틈 없이 철저하게 관리하는 ‘방탄 근육 만들기’라고 부르는 완벽한 몸짱 코스를 한 권의 책에 꾹꾹 눌러 담았다. 근육저승사자에게 지옥트레이닝 한번 받아보자. 현재의 나 자신을 뛰어넘어 완벽한 나를 만나게 될 것이다.

‘바디조물주가 완벽하게 재단해준 근육슈트 입어볼래?’
남성미를 부각시키는 부위별 운동법 100
더 섬세한 근육 조각 프로그램 30
책에는 수많은 사람의 몸을 대면하며 트레이닝시킨 장본인으로서 쌓아온 운동법의 모든 것이 담겼다. 기초체력 다지기에 최적인 맨손 운동법은 기본이고, 남성미를 부각시키는 데 필수인 덤벨, 바벨, 철봉 세 가지 도구를 사용하는 100가지 웨이트 트레이닝법이 소개된다. 어깨, 가슴, 등, 복부, 하체, 팔 총 6가지 부위별로 나눠 그립별·각도별 응용동작을 추가로 알려주고, 저자의 트레이닝 노하우가 함께 담겨 부상 없이, 정확한 부위의 근육을 확실하게 키워나갈 수 있도록 돕는다. 부위별로 좀 더 섬세하게 근육을 확장시키고 키워나가는 데 도움이 되는 30가지 프로그램도 담았다. 동영상 QR코드도 실려 있어 실제 양관장에게 1:1 강습을 받는 것과 동일한 기분으로 제대로 운동에 집중할 수 있다. 또 체형에 따라 운동 강도 조절법, 추천 운동법, 식이 조절법 등을 자세하게 다뤄 내게 딱 맞춘 운동을 할 수 있도록 돕고, 근육해부도, 운동 이론도 정리해 동작의 이해도를 높였다. 여기에 지난 20년간 수많은 사람이 궁금해 하던 질문들도 양치승이 속 시원하게 설명해준다.

저자소개

MBC <나 혼자 산다>, <라디오스타>와 채널A <나는 몸신이다> 등 다수의 방송에 출연하며 연예인 트레이너로 유명세를 날리고 있다. 트레이닝 한 연예인으로는 성훈, 김우빈, 방탄소년단 진, 씨엔블루 강민혁, 진서연, 최은주, 현우, 김재경, 송지은, 박하나 등이 있다.

군 복무 동안 허리디스크 부상으로 재활을 위해 헬스장에 등록했다. 밤에는 포장마차를 운영하며 성실하게 운동했더니 국가대표 보디빌더 지인이 헬스장을 함께 운영해보자는 제안을 했다. 그렇게 ‘양관장’으로 제2의 인생이 시작됐다. PT(퍼스널 트레이닝) 개념이 없을 때부터 회원 한명 한명에게 다가가 개인 트레이닝을 해주었고, 금세 입소문이 났다. 하지만 헬스장 지점을 넓혀가며 일에만 몰두하다가 관리자에게 사기를 당하며 고비가 찾아왔다. 내일이 없는 것처럼 밤새 술을 마시며 체지방 40%에 100kg 가까이 되도록 체중이 불기도 했다. 어느 날 정신을 차려보니 ‘트레이너’가 직업인 사람이 ‘슈퍼돼지’가 되어 있었다. 그때부터 나를 망가트리는 일은 그만두자는 생각에 다시 혹독하게 운동을 시작했다. 몸이 다시 예전처럼 변하자 사업도 안정적으로 돌아갔다. 재기하기로 다짐하며 바쁜 일정 때문에 거절했던 방송도 출연했고, 지금은 명실상부 대한민국 1등 트레이너가 됐다. 근육질의 다부진 몸, 부릅뜬 큰 눈의 영락없는 ‘호랑이상’ 외모와 카리스마로 ‘호랑이 관장님’, ‘근육저승사자’ 등 다양한 별명도 얻었다. 체력이 약해서 고민이거나 한번쯤 멋진 몸을 만들고 싶다면 누구든지 이 책을 따라 해보라. 호랑이 기운이 샘솟을 것이다.

인스타그램 @bodyspace_

목차

∥PROLOGUE∥

: 처음부터 완벽한 몸으로 태어나는 사람은 없다

∥INTRO∥

: 이 책의 200% 활용법



∥PART1∥start up 최강 근육 트레이닝 이론

: 멋진 몸, 3개월이면 누구나 가능하다

: 마음먹었다면 지금 바로 시작하라

: 바벨, 덤벨, 철봉만으로도 충분하다

: 코로 호흡해야 흔들림이 없다

: 공복 유산소보다 공복 웨이트를 추천한다

: 체형에 따라 운동법은 달라져야 한다

: 식단과 운동의 비중은 몸 상태에 따라 달라진다

: 체형에 따라 음식 섭취 방법도 달라져야 한다



∥PART2∥bulk up 초강력 부위별 벌크업

: 운동 전 서서하는 워밍업 스트레칭

: 운동 후 누워서 하는 릴렉스 스트레칭

: 근육 해부도



∣CHAPTER1∣강한 남자의 필수 조건 어깨

01 인버티드 숄더 프레스

02 바벨 숄더 프레스

03 바벨 비하인드 넥 프레스

04 바벨 프론트 레이즈

05 바벨 업라이트 로우

06 덤벨 숄더 프레스

07 덤벨 아놀드 프레스

08 덤벨 업라이트 로우

09 덤벨 프론트 레이즈

10 덤벨 래터럴 레이즈

11 덤벨 사이드 라잉 레이즈

12 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈

13 벤트 오버 스키 레이즈



∣CHAPTER2∣갑옷을 장착한 듯 강인한 매력 가슴

01 푸시업

02 인클라인 푸시업

03 디클라인 푸시업

04 플라이오메트릭 푸시업

05 얼터네이트 푸시업

06 덤벨 푸시업

07 바벨 벤치 프레스

08 바벨 인클라인 벤치 프레스

09 바벨 디클라인 벤치 프레스

10 덤벨 벤치 프레스

11 덤벨 인클라인 벤치 프레스

12 덤벨 디클라인 벤치 프레스

13 덤벨 플라이

14 덤벨 풀오버

15 딥스



∣CHAPTER3∣뒤태에서 뿜어져 나오는 자신감 등

01 풀업

02 인버티드 풀업

03 비하인드 넥 풀업

04 친업

05 컨벤셔널 데드리프트

06 루마니안 데드리프트

07 굿모닝

08 벤트 오버 바벨 로우

09 라잉 바벨 풀오버

10 인클라인 풀오버

11 디클라인 풀오버

12 덤벨 컨벤셔널 데드리프트

13 덤벨 루마니안 데드리프트

14 벤트 오버 덤벨 로우

15 원암 덤벨 로우

16 덤벨 리버스 플라이



∣CHAPTER4∣그래도 아직까지는 남자의 상징 하체

01 에어 스쿼트

02 점핑 스쿼트

03 백 풀 스쿼트

04 오버헤드 스쿼트

05 프론트 스쿼트

06 바벨 핵 스쿼트

07 고정 런지

08 얼터네이트 런지

09 워킹 런지

10 스탠딩 카프 레이즈

11 덩키 카프 레이즈

12 시티드 카프 레이즈

13 리버스 카프 레이즈



∣CHAPTER5∣남성다운 매력을 드러낼 수 있는 부위 팔

01 라잉 익스텐션

02 클로즈그립 벤치프레스

03 오버헤드 익스텐션

04 벤치 딥

05 라잉 덤벨 익스텐션

06 오버헤드 덤벨 익스텐션

07 덤벨 킥 백

08 바벨 컬

09 리버스 바벨 컬

10 덤벨 컬

11 해머 컬

12 컨센트레이션 컬

13 리스트 컬

14 비하인드 백 리스트 컬

15 리버스 리스트 컬

16 덤벨 리스트 컬



∣CHAPTER6∣고통이 반드시 보상으로 돌아오는 부위 복부

01 크런치

02 더블 크런치

03 트위스트 크런치

04 더블 트위스트 크런치

05 사이드 크런치

06 리버스 크런치

07 리버스 사이드 크런치

08 행잉 리버스 크런치

09 레그 레이즈

10 행잉 레그 레이즈

11 브이업

12 니업



∥PART3 program∥부위별 프로그램

∣어깨∣

어깨 운동 프로그램 1 : 강한 남자의 상징, 넓은 어깨 만드는 운동

어깨 운동 프로그램 2 : 정교하고 선명하게 삼각근의 분리도를 높이는 운동

어깨 운동 프로그램 3 : 키우기 어려운 후면삼각근을 확장시키는 운동

어깨 운동 프로그램 4 : 최강의 볼륨감을 만드는 운동

어깨 운동 프로그램 5 : 어깨 근육을 섬세하게 조각하는 운동

∣가슴∣

가슴 운동 프로그램 1 : 넓은 가슴을 만드는 운동

가슴 운동 프로그램 2 : 조각 같은 가슴을 완성하는 운동

가슴 운동 프로그램 3 : 밑 가슴 라인을 선명하게 만드는 운동

가슴 운동 프로그램 4 : 윗 가슴부터 차오르는 최강 볼륨 업 운동

가슴 운동 프로그램 5 : 탄탄하게 모아진 가슴을 만드는 운동

∣등∣

등 운동 프로그램 1 : 두툼한 등 근육 만드는 운동

등 운동 프로그램 2 : 성난 코브라처럼 등의 옆 사이즈를 늘리는 운동

등 운동 프로그램 3 : 비포장도로같이 등 상부의 밋밋함을 없애는 운동

등 운동 프로그램 4 : 탄탄하고 길게 뻗어 내린 등 하부를 만드는 운동

등 운동 프로그램 5 : 등 근육의 단련으로 강력한 힘을 기르는 운동

∣하체∣

하체 운동 프로그램 1 : 남성미를 업그레이드시키는 하체 근육 확장 운동

하체 운동 프로그램 2 : 말 근육처럼 하체의 분리도를 높이는 운동

하체 운동 프로그램 3 : 다리 라인을 슬림하게 정돈하는 운동

하체 운동 프로그램 4 : 탄력적인 힙 라인으로 매력적인 뒤태를 완성하는 운동

하체 운동 프로그램 5 : 짱짱하고 탄탄한 하체 근육을 만드는 운동

∣팔∣

팔 운동 프로그램 1 : 터질 듯 꽉 찬 매력, 삼두근을 확장시키는 운동

팔 운동 프로그램 2 : 말발굽 모양의 삼두근을 만드는 운동

팔 운동 프로그램 3 : 민소매도 자신 있게! 이두근을 확장시키는 운동

팔 운동 프로그램 4 : 이두근의 선명도를 높이는 운동

팔 운동 프로그램 5 : 강하고 선명하게 갈라지는 전완부를 만드는 운동

∣복부∣

복부 운동 프로그램 1 : 하복부의 윤곽을 살리는 운동

복부 운동 프로그램 2 : 상복부의 윤곽을 살리는 운동

복부 운동 프로그램 3 : 복근 하나하나가 두툼하게 도드라지도록 만드는 운동

복부 운동 프로그램 4 : 복근을 섬세하게 조각해 선명도를 높이는 운동

복부 운동 프로그램 5 : 군살 없는 빗살 모양의 옆구리를 만드는 운동

한줄 서평