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책소개

식사·수면·운동을 기반으로 탄탄히 쌓아올리는
아침·점심·저녁 미라클 ‘투데이’ 프로젝트!

어제보다 오늘이, 오늘보다 내일이 더 기대되는
나에게 딱 필요한 하루 생활습관 100가지

셀프케어를 비롯해 일상을 소중히 여기는 트렌드는 코로나19 팬데믹을 거치며 더욱 거세졌다. 특히 매일 아침 나만의 루틴을 정하고 실천하며 소소한 행복과 성취감을 쌓아가는 ‘미라클 모닝’은 MZ세대뿐 아니라 4050 여성 사이에서도 폭발적인 인기를 끌고 있다. 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》는 건강한 습관으로 하루하루를 보람차게 살고 싶은 사람들, 소위 ‘갓생’을 살고 싶은 사람들을 위해 100가지 생활습관을 제안하는 책이다. 하루를 크게 셋으로 나눠, 잠에서 깨어나 본격적인 일상을 시작하기 전인 아침 시간부터 업무나 공부에 집중해야 하는 낮 시간, 귀가 후 집에 돌아와 잠들기 전까지 각 시간대에 맞춰 실천하기 딱 좋은 생활습관을 비롯해 주말에 적합한 생활습관까지 우리 일상 전반에 걸쳐 골고루 소개하고 있다. 바꿔 말하면, 미라클 ‘모닝’을 넘어서 ‘애프터눈’, ‘이브닝’ 심지어 ‘위켄드’까지, 내 삶에 작은 기적을 일으킬 수 있는 비결로 가득한 생활습관 백과사전이라 할 수 있다.
책 속의 생활습관은 ‘아침에 일어나 물 한 컵 마시기’ ‘잠들기 30분 전부터 휴대폰 보지 않기’처럼 살면서 수없이 들어봤을 만한 것들이 대부분이지만, 포인트는 바로 거창하지 않아서 홀대해온 이 100가지 습관들을 ‘의학적 근거’와 함께 제안한다는 점이다. 일러스트와 함께 각 습관이 몸과 마음에 미치는 영향과 효과, 구체적인 실천법 등을 친절하게 알려주는데, 이를 통해 식사·수면·운동에 대한 평소 인식과 습관을 바로잡고, 당뇨, 고혈압, 비만, 변비 등의 생활습관병뿐 아니라 업무 효율 및 인간관계까지 개선할 수 있도록 돕고 있다. 따라서 책 속의 100가지 생활습관 중 어떤 것이 지금 나의 몸과 마음에 필요한지 스스로 점검해보고 나에게 꼭 필요한 생활습관을 취사선택해 나만의 루틴을 만들어 실천하면 된다.
책 속의 100가지 습관 모두를 실천하는 건 불가능할지도 모른다. 그럼에도 나의 행복을 위해 오늘 하루를 성실히 보내고 싶다면, 그 동안 무심하고 소홀했던 나에게 이제부터라도 잘해주고 싶다면 이 책을 책상 한편에, 침대 머리맡에 놓아두고 아침, 저녁 할 것 없이 수시로 펼쳐보고 실천해보는 건 어떨까. 이 책과 함께 스스로를 돌보며 좋은 생활습관을 만드는 동안, 마음이 충만해지고 몸은 건강해지면서 점점 더 삶의 균형이 잡혀갈 것이다. 분명, 어제보다 나은 오늘이, 어제보다 나은 내가 기다리고 있을 것이다!

제법 괜찮은 어른이 되기 위한 다정한 습관 연습
몸과 마음의 면역력을 키우는 100가지 방법

코로나19바이러스감염증의 발병으로 전 세계적 재난을 겪으며 우리는 일상이 송두리째 흔들리는 걸 목도했다. 어제가 오늘 같고, 내일이 오늘과 다를 게 없어 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 살아가던 사람들은 비로소 일상의 소중함에 눈을 번쩍 뜨게 되었다. ‘면역력’은 주요 키워드로 급부상했으며, 면역력이 커버해야 하는 범위는 신체를 넘어서 심리적인 부분까지 확장되었다. 온갖 역경 속에서도 늘 살 길을 찾아내는 종족답게 사람들은 무너진 일상을 회복하는 법에 관심을 쏟기 시작했고, 부지런하고 생산적인 삶을 뜻하는 ‘갓생(god生)’, 일상을 가꾸는 힘을 뜻하는 ‘일상력(日常力)’ 등의 신조어가 속속 등장하게 되었다. 지금도 많은 사람들이 ‘미라클 모닝’ 등을 실천하며 앱이나 SNS 등을 통해 활동을 인증하고 자신뿐 아니라 함께 하는 이들을 독려하며 애쓰고 있다.
그러나 한 가지 아쉬운 점은 실천하고 있는 그 습관들이 어디에, 어떻게, 왜 좋은지 잘 알지도 못한 채 그저 남들이 좋다고 해서 하는 사람들이 많다는 것이다. 그냥 남들이 하니까, 좋다고 하니까 실천하기에는 동력이 부족하다. 그래서는 오래 지속하기 힘들다. 목적 없는 수단은 무의미하기 때문이다. 따라서 진짜로 ‘나’에게 잘하고 싶다면, 보다 나은 ‘나의 삶’을 꿈꾼다면 의학적 근거를 기반으로 몸과 마음의 면역력을 키우는 생활습관이 담긴 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》를 적극 권한다.

오늘 하루의 우선순위는 바로 나 자신!
지속 가능한 셀프 케어의 출발점

이 책에 등장하는 100가지 습관들은 사는 동안 한 번 이상 들어봤거나 다 아는 것일 수 있다. 그래서 누군가는 새롭게 배울 게 없다고 말할지도 모른다. 그런데 정말 아는 게 맞는 걸까? 우리는 왜 알면서도 실천하지 못하는 걸까? 그것은 사실 제대로 알고 있지 못하기 때문이 아닐까? 해당 습관이 어디에, 어떻게, 왜 좋은지 그 효능과 효과의 실체를 알고 있다면 누가 말하지 않아도 알아서 먼저 실천하고 있을 게 자명하다.
《어제보다 나은 내가 되고 싶어》는 자율신경학을 기반으로 하루의 시작부터 끝까지 나를 돌보는 100가지 생활습관을 소개한다. 예를 들면 귀에 딱지가 앉을 정도로 들어본 ‘아침에 눈을 뜨면 공복에 물을 마시라’는 것도 그중 한 가지다. 그런데 대체 왜 그래야 하는 걸까? 이 습관을 현재 실천하고 있다면, 혹은 실천하려고 생각 중이라면 무어라 답할 것인가? 건강에 좋으니까, 내 기분이 좋으니까? 이 책의 저자는 이에 대해 다음과 같이 설명한다. ‘아침 공복에 마시는 한 잔의 물은 밤새 잠들어 있던 장을 깨워 변비를 해소해주며 혈액 순환을 촉진시켜 자율신경이 균형을 찾을 수 있도록 돕는다. 또한 우리 몸에 내재되어 있는 ‘생체 시계 유전자’를 깨워 낮에는 활기차게 움직이고 밤에는 잠이 오도록 만들어준다’고 말이다. 이러한 사실을 알고 나면 같은 물을 마시더라도 그 효과는 달라질 수밖에 없지 않을까? 물을 마시는 동안 머릿속에 이 사실이 다시 한번 떠오르고, 이는 실천하고자 하는 의지를 다져줄 테니 말이다.
그러니 이 책에서 소개하는 100가지 생활습관을 꼼꼼히 살펴보고, 지금의 나에게 필요하다고 생각되는 습관을 골라 실천해보자. 100가지 모두가 버릴 거 하나 없이 좋은 습관이긴 하지만, 중요한 것은 지금의 내게 꼭 필요한 습관을 찾고, 형성하는 것이다. 기준은 바로 나 자신! 내가 기분 좋은 방식으로, 나에게 맞는 생활습관을 갖춰야 오래오래 꾸준히 지속할 수 있다. 그리고 나에게 필요한 습관이 무엇인지 고민하는 그 지점이 바로, 나와 마주하고 스스로를 돌보는 셀프케어의 출발점이라 할 수 있다.

오늘 치 행복을 위한 페이스메이커와 함께
일단 나에게 잘합시다!

행복은 평범한 일상에 있다는 것을 팬데믹을 거치며 우리는 다시 한번 깨달았다. 세상은 나를 수없이 배신할지라도 적어도 나 자신에 대한 성실만큼은 나를 배신하지 않는다. 귀찮다는 이유로 피곤하다는 이유로 등한시해온 나를 위한 소소하지만 중요한 습관들. 이러한 작은 지혜를 소홀히 해온 동안, 우리는 건강하고 행복한 삶에서 점점 멀어지게 된 게 아닐까? 《어제보다 나은 내가 되고 싶어》와 함께 일단 나에게 먼저 잘하는 것에서 시작해보자. 우리는 스스로를 돌보고 지켜내야 하는 시대를 살고 있다. 스스로를 돌보지 않으면서 누군가 나를 돌봐줄 거란 기대는 금물이다. 내가 나를 돌보고 있다는 사실만으로도 마음 한구석이 든든해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
오늘의 소소한 작은 성공들이 행복으로 나아가는 길을 열어준다. 지금 당장 실천할 수 있는 아주 사소한 변화에서부터 ‘갓생’은 시작되는 법이다. 이 책은 마치 마라톤의 페이스메이커처럼 든든한 동지가 되어 하루 동안 곁에서 컨디션을 조절하고 최상의 성과를 달성할 수 있도록 응원하고 도와줄 것이다. 또한, 갓생을 위해 노력하고 싶은데 무엇부터 해야 할지 고민될 때에도 지침이 된다. 주변에 건강을 위해, 갓생을 위해 애쓰고 있는 친구가 있다면 이 책을 한 권 선물해보자.
커다란 나무가 거센 바람에 쉽사리 꺾이지 않는 것은 가지는 흔들릴지언정 땅 밑으로 단단한 뿌리를 내리고 있기 때문이다. 우리는 오늘도 험난한 일상에서 살아남기 위해 사방으로 뿌리를 뻗고 있다. 이 뿌리가 얼마나 굵어질지는 오늘의 생활습관에 달렸다. 할 수 있는 것부터 조금씩 실천해보자. 매일매일 소소한 성취로 행복을 움켜쥐어보자! 각자가 꿈꾸는 삶을 손에 넣게 되기를 뜨겁게 응원한다!

저자소개

준텐도 대학 의학부 교수. 일본체육협회 공인 스포츠 닥터.
1987년 준텐도 대학 의학부를 졸업했다. 1992년 준텐도 대학 대학원 의학부 연구과 박사 과정 수료 후 런던 대학 부속 영국 왕립소아병원 외과, 트리니티 대학 부속 의학연구센터, 아일랜드 국립병원외과를 거쳐 준텐도 대학 소아과 강사와 조교수를 역임했다. 자율신경 연구의 일인자로서 프로 스포츠 선수, 아티스트, 문화 예술인들의 컨디셔닝, 퍼포먼스 향상 지도에 힘쓰고 있다.
지은 책으로는 《이것만 의식하면 건강해진다》, 《매일매일 음악 스트레칭》, 《왜 이것이 몸에 좋을까?》, 《하루 세 줄, 마음정리법》, 《죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라》 등이 있다. TV아사히 〈모든 가정의 의학〉 등의 방송을 비롯한 각종 매체에 출연하여 알기 쉽게 의학을 해설하고 장을 깨끗하게 비워 살을 빼는 주스 다이어트를 제안하며 화제를 모았다.
이 책에서는 ‘무의식’, ‘자연스러움’의 힘, 그리고 그 힘을 키울 수 있는 방법을 의학적 관점에서 누구라도 쉽게 실행할 수 있는 간단한 비결을 제시하며 자신 안에 잠들어 있는 ‘잠재능력’을 발휘할 수 있도록 돕는다.

목차

시작하며-내가 기분 좋은 방식으로 나를 돌보는 일

이 책의 사용법



Intro

‘일상력’을 키우는 데 왜 자율신경이 중요할까?



PART 1. 아침 - 오늘 하루의 시작을 좌우하는 26가지 생활습관

01 눈을 뜨면 이불 안에서 스트레칭을 한다

02 아침 햇살을 쐰다

03 공복에 물을 한 잔 마신다

04 아무리 바빠도 잠시 감사하는 시간을 갖는다

05 매일 아침 몸무게를 잰다

06 조금이라도 좋으니 아침밥을 꼭 먹는다

07 아침에는 되도록 된장국을 먹는다

08 하루 세끼를 거르지 않는다

09 수용성 식이섬유를 섭취한다

10 발효 식품으로 장 건강을 챙긴다

11 나에게 맞는 요구르트를 매일 200g씩 먹는다

12 기운 없는 아침에는 감주나 술지게미를 먹는다

13 나만의 배변 리듬을 파악한다

14 천천히 이를 닦는다

15 아침에는 무리하게 운동하지 않아도 된다

16 루틴을 만들어 쓸데없는 생각을 없앤다

17 30분 여유를 두고 움직인다

18 비 오는 날에는 평소보다 일찍 일어난다

19 가방은 조금 작은 것으로 고른다

20 외출 전 테이블 위, 가방과 주머니 속을 확인한다

21 나에게 다정히 오늘의 안부를 묻는다

22 만원 전철이나 버스는 한 대쯤 그냥 보내준다

23 “먼저 하세요” 하며 자리나 순서를 양보한다

24 아침에는 휴대폰을 확인하지 않는다

25 아침밥을 차릴 시간이 없다면 편의점을 이용한다

26 수첩에 펜으로 하루 일정을 적는다



PART 2. 낮 - 오늘 하루의 업무 스트레스를 날려버리는 32가지 생활습관

27 엘리베이터보다 계단을 이용한다

28 머리를 써야 하는 일은 오전에 처리한다

29 하늘을 올려다본다

30 점심 메뉴는 좋아하는 음식으로 먹는다

31 식사 전 물을 반 잔 마신다

32 위의 60~80% 양만 꼭꼭 씹어 먹는다

33 식사에 착실히 집중한다

34 몸에 좋은 음식보다 맛있는 음식을 고른다

35 메뉴가 고민될 때는 한식을 고른다

36 밀크티를 마시고 낮잠을 잔다

37 집중력이 떨어지면 스쿼트를 한다

38 1:2 호흡법으로 긴장을 가라앉힌다

39 긴장될 때는 손을 쫙 편다

40 따뜻한 커피로 장에서 행복 물질을 분비시킨다

41 껌을 씹어 스트레스를 해소한다

42 간식은 약간의 초콜릿이면 충분하다

43 천천히 말하면 자율신경이 안정된다

44 “어떻게든 되겠지”를 입버릇 삼는다

45 혼잣말로 감정을 조절한다

46 “고맙습니다”를 말로 분명히 표현한다

47 “알겠습니다”라는 편리한 말로 상황을 헤쳐 나간다

48 휴대폰으로 근사한 사진을 찍는다

49 선웃음이라도 괜찮으니 최대한 미소 짓는다

50 분노는 자율신경에 해롭다는 사실을 명심한다

51 내키지 않으면 거절하고, 싫으면 떠난다

52 ‘보지도, 듣지도, 말하지도 말라’의 정신으로 버틴다

53 마음이 급할수록 천천히 움직인다

54 눈앞에 닥친 일을 하나씩 차근차근 해치운다

55 언제 어디서든 바지런히 물을 마신다

56 한숨을 쉰다

57 혈 자리를 두드린다

58 양말과 숄 등으로 체온을 조절한다



PART 3. 밤 - 오늘 하루의 피로를 푸는 27가지 생활습관

59 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다

60 식사 전 물을 마신 뒤, 채소부터 먹는다

61 저녁에는 되도록 따뜻한 음식을 먹는다

62 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 칼로리를 줄일 수 있다

63 주식은 ‘흰밥’보다는 ‘검은 밥’으로 고른다

64 술과 물은 1:1의 비율로 마신다

65 산책은 저녁 식사 후에 한다

66 출출할 때는 말린 과일을 먹는다

67 지쳤을 때는 한 군데만 정리한다

68 39~40℃ 정도의 따뜻한 물에 15분 동안 몸을 담근다

69 발바닥 마사지로 온몸의 피로를 푼다

70 1분 운동으로 자율신경의 균형을 잡는다

71 목 주변을 마사지하고 따뜻하게 한다

72 실내복과 잠옷은 되도록 헐렁하게 입는다

73 자기 전에 내일 외출 준비를 해둔다

74 잔잔한 음악보다는 경쾌한 음악을 듣는다

75 당분을 지나치게 섭취하지 않는다

76 하루에 30분씩 좋아하는 일을 한다

77 멍하니 있는다

78 ‘세 줄 일기’를 쓴다

79 잠들기 30분 전부터 휴대폰을 멀리한다

80 건강 보조 식품은 유산균만으로 충분하다

81 자기 전에 양질의 기름을 한 숟가락 먹는다

82 라벤더 오일로 수면의 질을 높인다

83 수면 부족은 자율신경 균형의 가장 큰 적이라는 사실을 명심한다

84 술자리를 권유받으면 적어도 하루는 고민한다

85 일주일 중 평일 하루를 ‘수면의 날’로 정한다



PART 4. 주말 – 다음 주를 위한 에너지를 충전하는 15가지 생활습관

86 피로가 쌓여 있을수록 움직인다

87 버킷 리스트를 만든다

88 정리 정돈을 한다

89 새로운 일에 도전한다

90 규칙으로 자신을 옭아매지 않는다

91 지금을 즐기는 데 집중한다

92 솟구치는 감정을 노트에 적는다

93 부정적인 감정은 빨리 끊어낸다

94 내 감정의 허용량을 알아둔다

95 식물과 사진으로 방을 꾸민다

96 신뢰할 수 있는 가까운 병원을 찾아둔다

97 어디로 놀러 갈지 고민될 때는 미술관에 간다

98 여행의 테마는 하나로 정한다

99 일정이 비는 것을 두려워하지 않는다

100 ‘미래 일기’를 쓴다



증상별 색인

참고 문헌

한줄 서평